אין אחד בינינו שלא סבל לפחות פעם אחת בחייו מכאב גב טורדני, כזה שמגיע בהפתעה ובלי התראה מוקדמת ומוכיח לכם שאתם לא צעירים כמו שחשבתם. כאבי גב, ובמיוחד כאבים בגב התחתון, כך מסתבר, תוקפים כ-80% מהאנשים במהלך חייהם וכידוע, יכולים לפגוע קשות באיכות החיים.
לכאבי גב יכולות להיות סיבות שונות ומגוונות הנובעות בעיקר מפעולות שגרתיות שאנחנו מבצעים כמו סחיבת משאות כבדים, יציבה לא נכונה וישיבה ממושכת במהלך היום וכן גורמים אחרים כמו מתח נפשי למשל, שעלול לעורר בעיות גב כתוצאה מהגברת מתח בשרירים, מתח המתורגם לכאב בשל הצטברות חומרי פסולת בשריר. כל אלה פעילויות שמעמיסות על הגב ומחלישות אותו.
דרך יעילה ופשוטה לחזק את שרירי הגב שלכם ולמנוע כאבי גב עתידיים היא תרגול יוגה. סדרת התרגילים הבאה תעזור לכם להתנסות בתרגילים של כפיפות לאחור בשכיבה על הבטן, תרגילים המחזקים את שרירי הגב ופותחים את אזור בית החזה הנוטה להיסגר. התרגול הזה פשוט לביצוע ויוצר תחושה טובה של חיוניות וערנות ועשוי למנוע בעיות גב בעתיד.
על מנת להתחיל בתרגול, פשוט מצאו מקום פנוי ושקט בבית, הניחו מזרון או שטיח, קראו את ההנחיות בקפידה ובצעו את התרגול. חשוב לתרגל לפי היכולת האישית שלכם, מתוך הקשבה לגוף. מומלץ ללבוש בגדים נוחים ולא לאכול לפני התרגול.
חשוב: אם אתם סובלים מבעיות גב כרוניות, פריצות דיסק או אם אתם נשים בהריון, לא מומלץ שתבצעו את התרגילים הללו.
כלב מביט למטה
ברכיים ברוחב האגן מתחת למפרקי הירך, זרועות מתוחות ברוחב הכתפיים וכפות הידיים פרושות על הרצפה. תוך כדי נשיפה, הרימו את הברכיים מהרצפה, בתחילה הותירו אותן כפופות מעט כשהעקבים לא נוגעים ברצפה. שימרו על גב ארוך והדקו את הרגליים בזהירות מעלה. שוב בנשיפה תוך שאיבת הבטן פנימה. דחפו את הירכיים אחורה ומתחו את העקבים לכיוון הרצפה. ישרו את הברכיים (שימו לב לא לנעול אותם). מנקודה זו הרימו את הזרועות החיצוניות מהפרקים אל עבר הכתפיים. ייצבו את השכמות אל עבר הגב הרחיבו אותן לכיוון עצם הזנב. ראש בין הזרועות, יציב. השארו במצב זה 1-3 דקות.
כלב מביט למעלה
שכבו על הבטן, הניחו את כפות הידיים שלכם לצד הצלעות, לחצו את כפות הידיים ואת גב כפות הרגליים שלכם למזרן, הרימו את פלג הגוף העליון מעלה ואז נתקו את הרגליים מהמזרון כשמשקל הגוף מונח על כפות הידיים וכפות הרגליים בלבד. הרימו את הגוף הקדמי מעלה, גלגלו את הכתפיים לאחור, משכו את השכמות מטה והספיגו אותן לתוך הגב. המשיכו להרים את עצם החזה אל התיקרה. הביאו את הראש לאחור. תרגיל זה מגמיש ומחזק את עמוד השדרה, מחזק את הזרועות ואת חגורת הכתפיים העליונה.
תרגיל הלוחם
עמדו בפישוק רחב. סובבו רגל שמאל פנימה וסובבו רגל ימין החוצה . סובבו את האגן, הבטן והחזה לפנים. כופפו את רגל ימין לזוית של כ-90 מעלות, שמרו על רגל שמאל ישרה. הרימו ידיים מעלה. קחו את הראש לאחור מבלי לכווץ את הכתפיים. הרימו את בית החזה. תרגיל זה משפר את היציבות וכמו כן משפר את הנשימה וזרימת דם.
כפיפה לפנים בישיבה
שבו עם הרגליים פרוסות לפנים בצורה ישרה, מתחו את העקבים, הדקו את אחורי הברכיים למזרון, הרימו את הזרועות מעלה לתקרה, מתחו את הגוף קדימה ואיחזו בכפות הרגליים.
פיתול עמוד שדרה בישיבה
כופפו את ברך ימין, הביאו את כף רגל שמאל מעבר לברך. ברך שמאל מצביעה לתקרה. הרימו את היד הימנית, מיתחו את היד ואת הצד הימני של הגב והביאו את המרפק הימיני מעבר לברך שמאל. הניחו קצות אצבעות יד שמאל על הרצפה סמוך לאגן. פתלו את כל הגוף שמאלה. בתוך התרגיל הרימו את הבטן מעבר לירך ולחצו את המרפק אל הברך בחוזקה כדי להעמיק את הפיתול.
תרגיל פיתול זו משחררת כאב ולחץ בגב, מזרימה דם וחמצן לעמוד השדרה ומגמישה את חוליות הגב.
הישענות קדימה עם ידיים משולבות
על מנת לבצע מתיחה טובה לגב ולהגביר את ניידות הכתפיים והחזה, נסו את התרגיל הזה. תוך כדי עמידה הישענו קדימה, העבירו את כפות הידיים למטה, לכיוון הרצפה, משם העבירו את הזרועות שלכם מעל לגוף תוך כדי שילוב כפות הידיים אחת בשניה. נסו להחזיק את הידיים משולבות בצורה זו למשך שלוש נשימות.
מתיחת גב תחתון
שכבו על הבטן על המזרון כשהזרועות לצדי הגוף וכפות הידיים מסובבות לכיוון התקרה. הניחו את המצח על המזרון. לחצו את האגן למזרון והרימו את הראש, החזה, הזרועות והרגליים. בתוך התרגיל שימרו את הראש כהמשך לעמוד השדרה והמשיכו למתוח את הרגליים לאחור. תרגיל זה מגמיש ומחזק את עמוד השדרה.
תרגיל ספינקס
שכבו על הבטן והניחו את המרפקים מתחת לכתפיים כאשר הידיים מונחות מקבילות על הרצפה וכפות הידיים פונות כלפי מטה. מתחו את הכתפיים אחורה ולמטה ודחפו את בית החזה קדימה עד שהגב התחתון מתארך. מתחו את הצוואר, הראש והסנטר כלפי מעלה עד למתיחה מקסימלית של בית החזה ועמוד השדרה. בסיום התרגיל, יש לשכב על הבטן, מצח על הרצפה, ידיים קדימה, לנוח כדקה.
תרגיל הקשת
שכבו על הבטן על המזרון, כופפו ברכיים ואחזו בקרסוליים. התרוממו עם פלג הגוף העליון ונתקו את הירכיים מהמזרון. המשיכו להרים את הרגליים מעלה ואחורה.
לייק לפטריה בפייסבוק