המדריך לביצוע תרגילים לבריחת שתן

תרגילים גופניים לחיזוק שרירי רצפת האגן מפחיתים בצורה ניכרת את התדירות של בריחת שתן וממזערים את מידת חומרתם. מטרת התרגילים היא לשפר את היכולת לשלוט במתן השתן ולהגדיל את הסיכוי להתרוקנות מלאה בכל ביקור בשירותים.

עוד לפני שמגיעים לתרגילים עצמם, מומלץ לאמץ שינויים התנהגותיים שמעלים את סיכויי ההצלחה שלהם. רשימת השינויים ההתנהגותיים המומלצת כוללת הפחתת צריכת קפאין, אלכוהול, משקאות מוגזים, מיצי הדרים ואוכל חריף להרחקת "מגרי שלפוחית" וריקון יזום של השלפוחית במרווחי זמן קבועים. כמו כן, מומלץ לזכור לבקר בשירותים לפני שמבצעים את התרגילים על מנת שלא לסבול מדליפת שתן במהלכם.

כך מבצעים את תרגילי קיגל לאימון שרירי רצפת האגן

תרגילי קיגל מייצגים את קבוצת התרגילים המוכרת ביותר להתמודדות עם בריחת שתן בדרגות חומרה משתנות. השיטה התגלתה במקריות על ידי רופא בשם קיגל, והם מומלצים עבור גברים ונשים בלי קשר לגיל.

בשביל לבצע את תרגילי קיגל צריך למצוא את שרירי רצפת האגן לשם תרגול של הרפיה וכיווץ. הדרך הכי טובה למצוא את השרירים היא להפסיק מתן שתן באמצע כדי לזהות אותם, ולאחר מכן להתמקד בהם עד לשכלול מלא של הטכניקה.

בפועל, לאחר שזוהו שרירי רצפת האגן צריך לרוקן את שלפוחית השתן לגמרי ולעבור למצב של שכיבה על הגב. בשכיבה על הגב יש לכווץ את השרירים, להחזיק את הכיווץ למשך 5 שניות ולשחרר ל-5 שניות נוספות. חוזרים על התרגיל 4-5 פעמים ברציפות ועוברים לעבודה על כיווץ השרירים במשך 10 שניות בכל פעם, עם מנוחה של 10 שניות נוספות בין תרגיל לתרגיל.

תרגילי קיגל יעילים רק אם מתמקדים בהידוק שרירי רצפת האגן בלבד ולא באלו שלידם. לפיכך, יש להיזהר מהגמשה של שרירי הבטן, הירכיים או הישבן ומומלץ להימנע מעצירה של הנשימה אלא להמשיך לישון כרגיל. במידה ושיטת הטיפול מיושמת כהלכה, אין שום בעיה לבצע את התרגול באופן דיסקרטי, בכל רגע נתון, בכל מקום ובמהלך היום.

איזה עוד תרגילים יכולים לעזור?

קבוצות אחרות של תרגילים יכולות גם הן לסייע בהתמודדות טבעית עם בריחת שתן בדרגות חומרה שונות. קודם כל, גברים ונשים בגיל הזהב צריכים להכיר את היתרונות של חיזוק שרירי הבטן הרוחביים. שרירים אלו תומכים מלפנים באברי הבטן והאגן ובעזרת חיזוק שלהם ניתן לקבע את עמוד השדרה בעמדה תקינה.

שנית, מומלץ ללמוד לכווץ גם את שרירי הבטן הרוחביים וגם את שרירי רצפת האגן. שילוב שתי קבוצות השרירים וכיווצן יחד כ-5-10 שניות בחזרה של 10 פעמים יביא לתוצאות טובות ויפחית את הסיכוי לבריחת שתן.