אבקת חלבון | כל מה שאתם צריכים לדעת לפני שאתם קונים

כל מי שמתאמן בצורה רצינית מגיע במוקדם או במאוחר לשלב שהוא שוקל לרכוש אבקת חלבון שתעזור לו להגיע לצריכת החלבונים המומלצת.

בכתבה זו, נבין מה הן בדיוק התועלות השונות של החלבון, מהי צריכת החלבון המומלצת, איזה סוגי אבקות חלבון קיימות בשוק ומהם הדברים המרכזיים שצריך לקחת בחשבון כשמחפשים אבקת חלבון מומלצת רגע לפני שאתם שולפים את הארנק.

אבקות חלבון מומלצות

אנחנו מודעים לעובדה שיש אינספור חברות וסוגים שונים של אבקות חלבון בשוק, ולעיתים מרוב שיש כל כך הרבה אופציות קשה לדעת מה טוב ומה מומלץ.

על מנת לעשות לכם את החיים קצת יותר קלים ריכזנו בכתבה כמה מהאבקות החלבון הכי טובות שאנחנו מכירים וממליצים עליהם.

Optimum Nutrition‏, Gold Standard 100% Whey

חלבון מי גבינה שמסייע לבניית השרירים ולשמירה עליהם

נבדק לנוכחות חומרים אסורים

כמות חלבון פר מנה 24 גרם

74 מנות

נטול גלוטן

באישור Informed-Choice.org Trusted by Sport

פרטים חשובים נוספים:

• מכיל 24 גרם חלבון באיכות גבוהה בכל מנה כדי לסייע בבניית השריר.

• חלבון מי גבינה מבודד (WPI) הוא המרכיב העיקרי, כאשר פחמימות ושומנים "מבודדים" החוצה.

• 11 גרם חומצות אמינו חיוניות (EAAs) הנוצרות באופן טבעי לתמיכה בהתאוששות השרירים.

• מכיל: חלב וסויה.

המלצה שלנו – לכו על הטעם של וניל צרפתי!!

לבדיקת הערכים התזונתיים של אבקת החלבון של Optimum Nutrition מוזמנים לעבור לעמוד שלהם ב-iHerb.

MuscleTech‏, Nitro Tech, חלבון מי גבינה 100%‎ Whey Gold

מותג התוספים לפיתוח הגוף ולבניית שרירים – מספר 1 בארה"ב

מכיל את מי גבינה איזולט המשובחים והמרוכזים ביותר עבור פרופיל של חומצת אמינו מעולות

%100 מי גבינה – ללא תוספת רכיבים פעילים

24 גרם חלבון – 5.5 גרם חומצות אמינו מסועפות שרשרת

83 מנות

ללא גלוטן

נבדק לנוכחות חומרים אסורים

פפטידים מחלבון מי גבינה ואיזולט – מקורות עיקריים

ייצור cGMP – מיוצר לפי הדרישות הקיימות של תנאי ייצור נאותים, כפי שנדרש עבור כל תוספי התזונה

PlantFusion‏, חלבון מלא, בטעם עוגיות ושמנת, 900 גרם

• 21 גרם חלבון צמחי פר מנה

• 2 גרם פחמימות

• ללא רכיבי חלב

• נטול גלוטן

• ללא רכיבים מהונדסים גנטית

• מאושר כטבעוני

אבקת חלבון מעולה שמתאימה לטבעונים, ‎ PlantFusionעסוקים באופן אובססיבי בהצעת מוצרים אותנטיים, 100% מבוססי-צמחים.

אינו מכיל מוצרי חלב, חיטה, גלוטן, ביצים, בוטנים, סויה, אגוזים, דגים, פירות ים, חומרים משמרים, צבעי מאכל או חומרי טעם מלאכותיים.

Vega‏, One, וניל צרפתי, 689 גרם

חלבון נהדר על בסיסי צמחי בטעם מעולה שלא נופל מאבקות חלבון על בסיס מי גבינה.

עם ויטמינים – A, C ו-D – כדי לסייע בתמיכה במערכת החיסון

140 קלוריות למנה

20 גרם חלבון פר מנה עם 9 חומצות אמינו חיוניות

נטול גלוטן

ללא דגנים

טבעוני

ללא סוכרים

ויטמינים: 50% DV מתוך 10 ויטמינים ממרכיבי מזון צמחיים

18 מנות סה"כ (כאשר כל מנה 38 גרם )

מכיל ירקות עם אישור אורגני של USDA כולל קייל ותרד

אומגה 3: חומצות שומן חיוניות מזרעי פשתן

כמות ויטמינים ומינרלים בכף אחת של Vega One אורגני

ויטמין A* – דומה ל-1/2 כוס גזר
ברזל* – בדומה ל-5 כוסות תרד טרי
ויטמין K* – בדומה ל-3/4 כוס קייל

איך חלבונים עוזרים לגוף שלנו?

חלבון הוא אחד משלושת המאקרו-נוטריינטים שהגוף שלנו צריך כדי לתפקד כראוי. החלבון חיוני לבניית מסת שריר, לתיקון רקמות, לייצור אנזימים והורמונים ולשמירה על מערכת חיסון בריאה. בעוד שניתן למצוא חלבון במגוון מזונות, לא כל המקורות שווים.

חלבונים ממלאים מספר תפקידים חשובים בגוף האדם, הם חיוניים לצמיחה, תיקון ותחזוקה של רקמות ואיברים. הנה כמה מהדרכים בהן חלבונים עוזרים לגוף שלנו:

בניית רקמות

חלבונים מורכבים מחומצות אמינו, שהן אבני הבניין של רקמות כמו שרירים, עצמות ועור. צריכת כמות מסוימת של חלבון בתזונה חיונית לצמיחה של רקמות אלו.

אנזימים

אנזימים רבים, שהם חלבונים המזרזים תגובות כימיות בגוף, חיוניים לתהליכים מטבוליים כמו עיכול, ייצור אנרגיה ופירוק רעלים.

הורמונים

חלבונים מסוימים, כמו אינסולין והורמון גדילה, פועלים כהורמונים המווסתים תהליכים פיזיולוגיים שונים, כולל חילוף חומרים, גדילה ותפקודי רבייה.

הובלה ואחסון

חלבונים מסוימים, כגון המוגלובין, מעבירים מולקולות חיוניות כגון חמצן וחומרי תזונה לכל הגוף. חלבונים אחרים, כגון פריטין, פועלים כמולקולות אחסון לחומרי תזונה חיוניים כגון ברזל.

תפקוד מערכת החיסון

חלבונים כמו נוגדנים וחלבונים משלימים ממלאים תפקידים חשובים במערכת החיסון, ועוזרים לזהות ולנטרל פתוגנים מזיקים.

האם אפשרי לבנות מסת שריר בלי צריכת חלבונים?

חלבון הוא רכיב תזונתי חיוני לבנייה ולשיקום רקמת השריר, ולכן לא סביר שנוכל לבנות מסת שריר משמעותית מבלי לצרוך חלבון. אמנם ניתן להעלות מעט מסת שריר באמצעות אימון התנגדות בלבד, אך דיאטה המספקת כמות נאותה של חלבון היא חיונית למקסום צמיחת השריר.

בנוסף לאספקת אבני הבניין לרקמת השריר, חלבון נחוץ גם להפעלת התהליכים בגוף המעודדים צמיחת שריר, כמו סינתזה של חלבוני שריר חדשים. ללא צריכת חלבון מספקת, הגוף עלול לפרק את רקמת השריר הקיימת כדי להשיג את חומצות האמינו הדרושות, מה שעלול להפריע לצמיחת השריר ולהתאוששות.

עם זאת, הכמות המדויקת של חלבון הדרושה לבניית מסת שריר יכולה להשתנות בהתאם לגורמים כמו גיל, מין, הרכב הגוף ורמת הפעילות הגופנית.

כמה חלבון צריך בשביל לבנות מסת שריר?

אם אתם רוצים לבנות מסת שריר, צריכת חלבון מספקת היא חיונית. כמות החלבון שאתם צריכים לצרוך תלויה במספר גורמים, כמו גיל, מין, משקל ורמת הפעילות הגופנית. באופן כללי, ספורטאים ויחידים העוסקים באימוני התנגדות קבועים עשויים לדרוש יותר חלבון מאשר אנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית ו/או אימוני התנגדות.

המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לספורטאים וליחידים העוסקים באימוני התנגדות קבועים לצרוך בין 1.2-2.0 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום כדי לתמוך בצמיחה ושיקום השרירים. עם זאת, חשוב לציין שצריכת כמויות מופרזות של חלבון אינה הכרחית ואף עלולה במקרים מסוימים גם להזיק לבריאות.

לדוגמה, אם אתה שוקל 70 ק"ג ועוסק באימוני התנגדות קבועים, צריכת בין 84-140 גרם חלבון ליום (70 ק"ג x 1.2-2.0 גרם לק"ג = 84-140 גרם ליום) עשויה להתאים למטרות בניית מסת שריר. חשוב לחלק את צריכת החלבון לאורך היום ולצרוך מקורות חלבון איכותיים, כגון בשר רזה, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות, אגוזים וזרעים.

חשוב גם לזכור שצריכת חלבון היא רק חלק אחד מבניית מסת השריר. צריכת קלוריות מספקת, אימוני התנגדות קבועים והתאוששות הם גם גורמים חשובים שיש לקחת בחשבון. התייעצות עם איש מקצוע בתחום הבריאות או דיאטנית יכולה לעזור לכם לקבוע את צרכי החלבון הספציפיים שלכם ולפתח תוכנית תזונה ופעילות גופנית מותאמת אישית לתמיכה בבניית מסת השריר.

מזונות עשירים בחלבונים

חזה עוף

חזה עוף הוא מקור חלבון רזה שדל בשומן ועשיר בחלבון. מנה של 100 גרם חזה עוף מכילה כ-31 גרם חלבון, מה שהופך אותה לבחירה מצוינת עבור כל מי שמחפש להגדיל את צריכת החלבון שלו. ניתן לצלות, לאפות ולהוסיף אותו לסלטים, כריכים ומוקפצים.

ביצים

ביצים מהוות מקור מצוין לחלבון, המכילות כ-6 גרם חלבון לביצה גדולה. הם גם עמוסים בחומרים מזינים חיוניים, כמו ויטמינים D ו-B12, ומהווים מקור מצוין לשומנים בריאים. בין אם אתם מעדיפים אותן מקושקשות, מבושלות או מטוגנות, ביצים הן מקור חלבון טעים ורב-תכליתי.

מעדן / יוגורט

כיום ישנם סוגים רבים של מעדנים שמציעים כמות גבוהה של חלבון, בנוסף לעובדה שהם קרמיים וטעימים המעדנים הללו גם לרוב דלים בשומן ועשירים בסידן. לדוגמה מעדן דנונה פרו מכיל כ-20 גרם חלבון, מה שהופך אותו לאפשרות ארוחת בוקר או חטיף מצוינת. ניתן ליהנות ממנו רגיל או מעורבב עם פירות, גרנולה או אגוזים.

עדשים

עדשים הן מקור חלבון מהצומח שעשיר גם בסיבים ובברזל. מנה של 1/2 כוס של עדשים מבושלות מכילה כ-9 גרם חלבון, מה שהופך אותה לבחירה מצוינת עבור צמחונים וטבעונים. ניתן להשתמש בהם במרקים, תבשילים, סלטים וקארי.

טונה

טונה היא מקור חלבון טעים ורב-תכליתי שעשיר גם בחומצות שומן אומגה 3. ב-100 גרם טונה משומרת יש כ-20 גרם חלבון. ניתן להשתמש בו בסלטים, כריכים ותבשילים.

גבינת קוטג'

גבינת קוטג' היא מקור חלבון דל שומן שגם הוא עשיר בסידן. מנה של 1/2 כוס גבינת קוטג' מכילה כ-11 גרם חלבון, מה שהופך אותה לאפשרות נהדרת של מקור חלבון זמין. ניתן לצרוך אותו כמו שהוא או לערבב עם פירות או אגוזים.

שקדים

שקדים הם אגוז עשיר בחלבון שעשיר גם בשומנים בריאים ובסיבים. ב- 100 גרם שקדים יש 21 גרם חלבון, מה שהופך אותם לחטיף נהדר שאפשר לאכול בתור נישנוש במהלך היום. הם יכולים לשמש תוספת נהדרת בסלטים, מאפים וכו'.

קינואה

קינואה היא דגן נטול גלוטן שהוא גם מקור חלבון מלא, כלומר מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. 100 גרם קינואה מבושלת מכילה כ-8 גרם חלבון. ניתן להשתמש בו בסלטים, מוקפצים וכתוספת.

בשר בקר

בשר בקר הוא בשר עשיר בחלבון העשיר גם בברזל ובוויטמין B12. מנה של 100 גרם בשר בקר מכילה כ-26 גרם חלבון.

חלבון הוא רכיב תזונתי חיוני שהגוף שלנו צריך לתפקוד תקין. על ידי שילוב של חלק מהמזונות העשירים בחלבון הללו בתזונה שלך, אתם יכולים להבטיח שאתם עונים על צרכי החלבון היומי שלך תוך כדי הנאה מארוחות טעימות ובריאות.

מה הצריכה היומית המומלצת של חלבון?

הצריכה היומית המומלצת של חלבון משתנה בהתאם לגיל, מין, משקל ורמת פעילות גופנית. על פי מערכת ההמלצות התזונתית (DRIs) שניסחה האקדמיה הלאומית לרפואה בארה"ב, הצריכה היומית המומלצת של חלבון למבוגרים היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף.

לדוגמה, אם אתה שוקל 70 ק"ג, צריכת החלבון היומית המומלצת תהיה כ-56 גרם ליום (70 ק"ג x 0.8 גרם/ק"ג = 56 גרם ליום). עם זאת, אנשים העוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית ו/או בהרמת משקולות עשויים להזדקק לכמויות גבוהות יותר של חלבון כדי לתמוך בשיקום שרירים ובצמיחה.

כמה חלבון הגוף שלנו יכול לספוג פר ארוחה?

יכולת הגוף שלנו לספוג חלבון מארוחה תלויה במספר גורמים, ביניהם סוג ואיכות החלבון הנצרך, נוכחותם של רכיבים תזונתיים נוספים בארוחה וגורמים אינדיבידואליים כמו גיל, מין ורמת פעילות גופנית.

מחקרים מצביעים על כך שהגוף יכול לספוג ולנצל לכל היותר 20-30 גרם חלבון לארוחה לסינתזת חלבון שריר, שהוא התהליך שבו הגוף שלנו בונה רקמת שריר חדשה. צריכה של יותר מכמות חלבון זו לארוחה עלולה שלא לגרום לסינתזת חלבון בשריר נוספת ובמקום זאת עלולה להתחמצן לאנרגיה או להיות מאוחסנת בגוף כשומן.

עם זאת, חשוב לציין כי הצריכה היומית המומלצת של חלבון מבוססת על צריכה כוללת לאורך היום, ולא רק בארוחה אחת. צריכת כמויות נאותות של חלבון לאורך היום יכולה לסייע בתמיכה בתחזוקת השרירים, בבניית מסת השריר, בתפקוד החיסוני ובבריאות הכללית.

האם צריכת חלבון מוגזמת יכולה להזיק?

כן, צריכה מופרזת של חלבון עלולה להזיק לגוף, במיוחד אם מדובר בצריכה מוגזמת לפרקי זמן ממושכים. צריכת יותר מדי חלבון עלולה להפעיל לחץ על הכליות והכבד, שכן איברים אלו אחראים על סינון ועיבוד עודפי חלבון.

בנוסף, צריכת כמויות מוגזמות של מקורות חלבון מהחי, כגון בשר אדום ובשר מעובד, נקשרה לסיכון מוגבר למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן.

צריכת תזונה עשירה בחלבון עלולה לגרום גם להתייבשות, מכיוון שהגוף דורש יותר מים כדי לעבד ולחסל עודפי חלבון. זה יכול להיות בעייתי במיוחד עבור אנשים העוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית ומזיעים בכבדות, מכיוון שהם עשויים להצטרך לצרוך יותר מים כדי לפצות על צריכת החלבון המוגברת.

אם אתם רוצים קצת להעמיק בנושא של צריכת חלבון מוגזמת שתומך בטענה שצריכת יותר מדי חלבון עלולה להפעיל לחץ נוסף על הכליות והכבד מוזמנים לקרוא את המחקר הבא שנערך בשנת 2003 של Knight, E.L., Stampfer, M.J., Hankinson, S.E. et al.

החוקרים בדקו את ההשפעה של צריכת חלבון על ירידה בתפקוד הכליות בנשים עם תפקוד כליות תקין או אי ספיקת כליות קלה. המחקר זה עקב אחר קבוצה של למעלה מ-1,200 נשים עם תפקוד כליות תקין או קל במהלך תקופה של 11 שנים.

החוקרים מצאו שרמות גבוהות יותר של צריכת חלבון היו קשורות לירידה מהירה יותר בתפקוד הכליות. המחקר מצא גם כי הנשים שצרכו את הכמויות הגבוהות ביותר של חלבון מן החי היו בסיכון גבוה יותר לפתח מחלת כליות בהשוואה לאלו שצרכו כמויות נמוכות יותר של חלבון מן החי.

למרות שהמחקר אינו מצביע על כך שצריכת חלבון גבוהה גורמת ישירות לנזק לכליות או לכבד, הוא כן מצביע על כך שצריכת יותר מדי חלבון עלולה להפעיל לחץ נוסף על האיברים הללו לאורך זמן.

חשוב לציין כי הצריכה היומית המומלצת של חלבון מבוססת על גורמים אינדיבידואליים כגון גיל, מין, משקל ורמת פעילות גופנית ומחלות רקע כמו לדוגמה סוכרת.

צריכת כמויות מתונות של מקורות חלבון איכותיים לאורך היום, כגון בשר רזה, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות, אגוזים וזרעים, יכולה לספק את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלנו צריך כדי לתפקד כראוי מבלי להפעיל לחץ מיותר. אם יש לך חששות לגבי צריכת החלבון שלך, תמיד עדיף להתייעץ עם איש מקצוע רפואי או דיאטנית רשומה.

מה נחשב לצריכת חלבון מוגזמת?

צריכה מופרזת של חלבון נחשבת בדרך כלל לצריכת חלבון החורגת מהכמות היומית המומלצת או מצרכי החלבון של האדם. כאמור הצריכה היומית המומלצת של חלבון משתנה בהתאם לגיל, מין, משקל ורמת הפעילות הגופנית, אך באופן כללי, צריכה של יותר מ-2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום נחשבת למופרזת.

נחזור לדוגמה שכתבנו לכם למעלה, אם אתה שוקל 70 ק"ג, צריכת יותר מ-140 גרם חלבון ליום (70 ק"ג x 2 גרם/ק"ג = 140 גרם ליום) עשויה להיחשב מוגזמת. עם זאת, חשוב לציין שכמות החלבון המדויקת שנחשבת למוגברת יכולה להשתנות בהתאם לגורמים אינדיבידואליים, כגון תפקוד הכליות ומצב הבריאות הכללי.

צריכת כמויות מופרזות של חלבון עלולה להפעיל לחץ נוסף על הכליות והכבד, שכן איברים אלו אחראים על סינון ועיבוד עודפי חלבון. זה עלול גם להוביל להתייבשות, מכיוון שהגוף דורש יותר מים כדי לעבד ולחסל עודפי חלבון.

איזה מזונות עטירי חלבונים יש עבור טבעונים?

טבעונים יכולים לקבל את צריכת החלבון שלהם על ידי צריכת מגוון מקורות חלבון מהצומח. כמה מזונות מומלצים עשירים בחלבון לטבעונים כוללים:

קטניות

שעועית, עדשים, חומוס ואפונה הם כולם מקורות מצוינים לחלבון מהצומח. הם גם עשירים בסיבים, שיכולים לעזור לקדם תחושות של מלאות ולסייע בעיכול.

אגוזים וזרעים

שקדים, קשיו וזרעי צ'יה הם כולם מקורות טובים לחלבון מהצומח. הם גם עשירים בשומנים בריאים וחומרים מזינים אחרים כמו מגנזיום, אבץ וויטמין E.

מוצרי סויה

טופו, טמפה ואדממה הם כולם מקורות מצוינים לחלבון מהצומח. הם גם עשירים בחומרים מזינים אחרים כמו ברזל וסידן.

דגנים

קינואה, אמרנט ובורגול הם כולם מקורות טובים לחלבון מהצומח. הם גם עשירים בחומרים מזינים אחרים כמו סיבים וויטמינים מקבוצת B.

ירקות

ברוקולי, תרד וכרוב ניצנים הם מקורות טובים לחלבון מהצומח. הם גם עשירים בחומרים מזינים אחרים כמו ויטמין C וברזל.

חשוב לטבעונים לצרוך מגוון של מקורות חלבון במהלך היום כדי להבטיח שהם מקבלים את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלהם צריך. שילוב של מקורות חלבון מהצומח, כמו קטניות ודגנים, יכול גם לעזור ליצור מקור חלבון מלא.

אם אתם טבעונים ואתם מודאגים לגבי צריכת החלבון שלך, זה תמיד רעיון טוב להתייעץ עם איש מקצוע רפואי או דיאטנית.

מה ההבדל בין חלבון מהחי לחלבון מהצומח?

ההבדל העיקרי בין חלבון מן החי לצומח הוא סוג וכמות חומצות האמינו שהם מספקים. חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבון, וישנם 20 סוגים שונים של חומצות אמינו שהגוף שלנו צריך כדי לתפקד כראוי. הגוף שלנו יכול לסנתז כמה מחומצות אמינו אלו, אך אחרות, הנקראות חומצות אמינו חיוניות, חייבות להתקבל מהתזונה.

מקורות חלבון מן החי, כמו בשר, מוצרי חלב וביצים, מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות בפרופורציות הנכונות, מה שהופך אותן לחלבונים "מלאים". מקורות חלבון מן הצומח, לעומת זאת, עשויים שלא להכיל את כל חומצות האמינו החיוניות או עשויות להכיל כמויות נמוכות יותר של חומצות אמינו מסוימות, מה שהופך אותן לחלבונים "לא שלמים".

עם זאת, על ידי צריכת מגוון מקורות חלבון מהצומח, כגון קטניות, דגנים, אגוזים וזרעים, ניתן להשיג את כל חומצות האמינו החיוניות הנחוצות לבריאות מיטבית.

מקורות חלבון מהחי הם גם בדרך כלל גבוהים יותר בשומן ובכולסטרול בהשוואה למקורות חלבון מהצומח. בנוסף, חלק ממקורות חלבון מן החי עלולים להכיל תרכובות מזיקות כמו שומן רווי, שעלול להגביר את הסיכון למחלות מסוימות, כמו מחלות לב וסרטן. מקורות חלבון מהצומח, לעומת זאת, הם בדרך כלל נמוכים יותר בשומן ובכולסטרול ויכולים לספק יתרונות בריאותיים נוספים באמצעות צריכת סיבים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים.

מקורות חלבון מהחי והן מהצומח יכולים להיות חלק מתזונה בריאה. עם זאת, חשוב לצרוך תזונה מאוזנת הכוללת מגוון מקורות חלבון ומזונות צפופים אחרים כדי להבטיח צריכה נאותה של כל חומצות האמינו החיוניות וחומרי הזנה חשובים אחרים.

האם אבקת חלבון יכולה להחליף חלבון מהחי או מהצומח?

אבקת חלבון יכולה להיות דרך נוחה וקלה להגביר את צריכת החלבון שלכם, במיוחד עבור ספורטאים ואנשים בעלי צרכי חלבון גבוהים יותר. עם זאת, חשוב לציין כי שייק חלבון אינו אמור להחליף מקורות מזון מלאים של חלבון כגון חלבון מן החי או מן הצומח.

מקורות מזון מלאים של חלבון מכילים לא רק חלבון אלא גם חומרים מזינים חשובים אחרים כמו ויטמינים, מינרלים, סיבים ופיטוכימיקלים החיוניים לבריאות הכללית. על ידי הסתמכות על אבקות חלבון בלבד, אתם עלולים למנוע מהגוף שלכם רכיבי תזונה חשובים אלו ועלולים לסכן את בריאותכם.

יתרה מכך, חלק מהשייקים של חלבון עשויים להיות עשירים בסוכרים, ממתיקים מלאכותיים ותוספים אחרים שיכולים להיות בעלי השלכות בריאותיות שליליות אם הם צורכים אותם בכמות מוגזמת. חשוב לבחור אבקת חלבון שעשויה ממקורות חלבון איכותיים ודלי סוכרים ותוספים אחרים.

אבקות חלבון זו בהחלט דרך נוחה וקלה להגביר את צריכת החלבון שלכם, אבל הם לא צריכים להחליף מקורות מזון מלאים של חלבון. חשוב לצרוך תזונה מאוזנת הכוללת מגוון של מזונות עתירי רכיבים תזונתיים כדי להבטיח צריכה נאותה של כל אבות המזון החיוניים.

איזה סוגי אבקות חלבון קיימות בשוק?

ישנם מספר סוגים של אבקות חלבון שאתם צריכים להכיר, כל אחת עם תכונות ויתרונות ייחודיים. הסוגים הנפוצים ביותר של שייק חלבון כוללים:

אבקת חלבון מי גבינה

חלבון מי גבינה הוא חלבון מתעכל מהיר ואיכותי המופק מחלב. הוא נחשב לחלבון מלא ומכיל את כל חומצות האמינו החיוניות הנחוצות לצמיחת השריר ולשיקום. חלבון מי גבינה משמש בדרך כלל על ידי ספורטאים ומפתחי גוף להתאוששות לאחר אימון.

אבקת חלבון קזאין

חלבון קזאין הוא סוג נוסף של חלבון שמקורו בחלב. זהו חלבון מתעכל איטי ומשמש לעתים קרובות כחטיף לפני השינה כדי לקדם שיקום וצמיחה של השרירים במהלך לילה.

אבקת חלבון סויה

חלבון סויה הוא חלבון צמחי המופק מפולי סויה. זהו חלבון מלא ומכיל את כל חומצות האמינו החיוניות הנחוצות לצמיחת השריר ולשיקום. חלבון סויה הוא אופציה טובה עבור אנשים שחשובה להם תזונה טבעונית או צמחונית.

אבקת חלבון אפונה

חלבון אפונה הוא חלבון נוסף על בסיס צמחי שמקורו באפונה צהובה. זהו גם חלבון מלא ומהווה אופציה טובה עבור אנשים שחשובה להם תזונה טבעונית או צמחונית.

אבקת חלבון המפ

חלבון המפ הוא חלבון על בסיס צמחי המופק מזרעי המפ. זהו גם חלבון מלא ומכיל חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, מה שהופך אותו לאופציה טובה עבור אנשים שרוצים להגביר את צריכת חומצות השומן החיוניות הללו.

אבקת חלבון אורז

חלבון אורז הוא חלבון על בסיס צמחי שמקורו מאורז חום. הוא נחשב לחלבון לא שלם, אך ניתן לשלב אותו עם מקורות חלבון צמחיים אחרים כדי להשיג את כל חומצות האמינו החיוניות הנחוצות לגדילה ותיקון השרירים.

לסיכום, קיימים מספר סוגים של שייק חלבון, כל אחד עם תכונות ויתרונות ייחודיים משלו. חשוב לבחור בשייק חלבון העשוי ממקורות חלבון איכותיים ודל בתוספת סוכרים ותוספים נוספים. התייעצות עם איש מקצוע בתחום הבריאות או דיאטנית יכולה לעזור לכם לקבוע את סוג שייק החלבון הטוב ביותר עבור הצרכים והמטרות האישיות שלכם.

מה זה אבקות גיינר?

גיינרים הם סוג של תוסף חלבון שנועד לעזור לאנשים לעלות במשקל, במיוחד במסת שריר. הם בדרך כלל מכילים כמות גבוהה של פחמימות וקלוריות (בנוסף לחלבון), כאשר מותגים מסוימים מספקים עד 1,000 קלוריות או יותר למנה.

גיינרים מכילים לרוב תערובת של סוגים שונים של חלבון, כגון מי גבינה, קזאין וסויה, כמו גם מרכיבים אחרים כגון ויטמינים, מינרלים וקריאטין. הם נצרכים בדרך כלל בשייק והם מיועדים לצריכה בנוסף לתזונה רגילה כדי לספק תוספת קלוריות.

בעוד שהעלייה במסה יכולה להועיל לאנשים שמתקשים לצרוך מספיק קלוריות או חלבון בתזונה הרגילה שלהם, הם אינם נחוצים עבור כולם ויש להשתמש בהם בזהירות.

האם אבקות חלבון יכולות להזיק לגוף?

אבקות חלבון זה דבר בטוח כאשר הוא נצרך במתינות וכחלק מתזונה מאוזנת. עם זאת, צריכת כמויות מוגזמות של שייק חלבון או הסתמכות רק על שייק חלבון לצריכת חלבון עלולה להזיק לגוף.

צריכת חלבון עודפת עלולה להעמיס על הכליות והכבד, האחראים על עיבוד וסילוק עודפי חלבון מהגוף. זה יכול להוביל להתייבשות, חוסר איזון אלקטרוליטים, ובמקרים חמורים, נזק לכליות. בנוסף, צריכת שייק חלבון עשיר בסוכר מוסף, ממתיקים מלאכותיים ותוספים אחרים יכולה לתרום לעלייה במשקל, עמידות לאינסולין והשלכות בריאותיות שליליות אחרות.

מי הן החברות המובילות בתעשיית אבקות החלבון?

ישנן חברות רבות המייצרות ומפיצות אבקות חלבון ותוספי מזון שונים. להלן כמה מהחברות המובילות בתעשייה הזו:

Optimum Nutrition

חברת תזונת ספורט מובילה המציעה מגוון רחב של אבקות חלבון ותוספי חלבון, לרבות חלבון מי גבינה, חלבון קזאין וחלבון מהצומח.

MuscleTech

מותג פופולרי המציע מגוון של אבקות חלבון ותוספי תזונה, כולל חלבון מי גבינה, חלבון קזאין וגיינרים.

BSN

חברת תזונת ספורט המציעה מגוון של אבקות חלבון, כולל חלבון מי גבינה, חלבון קזאין וחלבון מבודד (isolate).

Dymatize

חברת תזונת ספורט המציעה מגוון של אבקות חלבון ותוספי תזונה, כולל חלבון מי גבינה, חלבון קזאין וגיינרים.

Vega

חברת תזונה מהצומח המציעה מגוון של אבקות חלבון ותוספי חלבון על בסיס צמחי, כולל חלבון אפונה, חלבון המפ וחלבון אורז.

Garden of Life

חברת בריאות ואיכות חיים המציעה מגוון של אבקות ותוספי חלבון אורגניים וצמחיים, כולל חלבון אפונה, חלבון המפ וחלבון צ'יה.

Quest Nutrition

חברה המתמחה בחטיפים ותוספי מזון עתירי חלבון, לרבות חטיפי חלבון ואבקות חלבון.

Myprotein

חברת תזונת ספורט מבריטניה המציעה מגוון רחב של אבקות חלבון ותוספי חלבון, כולל חלבון מי גבינה, חלבון קזאין וחלבון טבעוני.

Isopure

חברה המתמחה באבקות ותוספי חלבון איכותיים, לרבות חלבון מי גבינה איזולט, אבקת חלבון אפס פחמימות ומשקאות חלבון.

Bodybuilding.com

חברה המציעה מגוון מוצרי תזונת ספורט, כולל אבקות חלבון ותוספי מזון ממותגים שונים, כמו גם קו תוספי מזון משלה.

איזה אבקת חלבון מתאימה לטבעונים?

ישנן אבקות חלבון רבות זמינות שמתאימות לטבעונים, מכיוון שהן עשויות ממקורות חלבון מהצומח ולא מחלבונים שמקורם בבעלי חיים כמו מי גבינה או קזאין. להלן כמה סוגים פופולריים של אבקות חלבון טבעוניות:

אבקת חלבון אפונה

חלבון אפונה הוא מקור חלבון איכותי הניתן לעיכול בקלות ובעל פרופיל חומצות אמינו מלא. הוא עשוי מאפונה צהובה ולעיתים קרובות משולב עם חלבונים אחרים על בסיס צמחי כמו חלבון אורז לפרופיל חומצות אמינו מאוזן יותר.

אבקת חלבון אורז

חלבון אורז הוא מקור חלבון היפואלרגני הניתן לעיכול בקלות ומכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. הוא עשוי מאורז חום ולעתים קרובות משולב עם חלבונים אחרים על בסיס צמחי כדי לשפר את פרופיל חומצות האמינו שלו.

אבקת חלבון סויה

חלבון סויה הוא מקור חלבון איכותי העשיר בכל חומצות האמינו החיוניות. הוא עשוי מפולי סויה והוא בחירה פופולרית עבור טבעונים וצמחונים.

אבקת חלבון המפ

חלבון המפ הוא מקור חלבון מלא העשיר בחומצות שומן אומגה 3, סיבים וחומרים מזינים אחרים. הוא עשוי מזרעי קנבוס ויש לו טעם אגוזי שמשתלב היטב עם שייקים ומתכונים אחרים.

תערובת חלבון אפונה ואורז

תערובת של חלבון אפונה ואורז היא בחירה פופולרית עבור אבקות חלבון טבעוניות, מכיוון שהיא משלבת את היתרונות של שני מקורות החלבון ליצירת פרופיל חומצות אמינו מאוזן יותר.

כאשר בוחרים אבקת חלבון טבעונית, חשוב לחפש מוצרים ללא מרכיבים שמקורם בבעלי חיים כמו מי גבינה או קזאין, כמו גם כל תוסף אחר או מרכיבים מלאכותיים. בנוסף, חשוב לבחור מוצר ממותג בעל מוניטין שמפיק מרכיבים איכותיים ושקוף לגבי תהליכי הייצור שלהם.

איזה חברות מייצרות שייק חלבון שמתאים לטבעונים?

יש הרבה חברות שמייצרות שייק חלבון ואבקות המתאימים לטבעונים. הנה כמה מותגים פופולריים המציעים שייק חלבון ידידותי לטבעוני:

Vega

מציעה מגוון רחב של אבקות חלבון ושייקים על בסיס צמחי, ידידותיים לטבעונים. המוצרים שלהם מיוצרים עם תערובת של חלבון אפונה, חלבון קנבוס ומקורות צמחיים אחרים, ומגיעים במגוון טעמים.

Garden of Life

חברת בריאות ואיכות חיים המציעה מגוון של אבקות חלבון ושייקים טבעוניים העשויים עם מרכיבים אורגניים, שאינם מהונדסים גנטית וללא גלוטן. המוצרים שלהם מיוצרים ממגוון מקורות צמחיים, כולל חלבון אפונה, דגנים מונבטים וזרעים.

Orgain

מציעה מגוון של אבקות חלבון ושייקים על בסיס צמחי, ידידותיים לטבעונים ועשויים עם מרכיבים אורגניים. המוצרים שלהם מיוצרים עם תערובת של חלבון אפונה, חלבון אורז חום וזרעי צ'יה, ומגיעים במגוון טעמים וניסוחים.

Sunwarrior

מציעה מגוון של אבקות חלבון ושייקים טבעוניים העשויים עם תערובת של מקורות צמחיים, כולל חלבון אפונה, חלבון קנבוס ו-ג'וג'י ברי (goji berries). המוצרים שלהם ללא גלוטן, סויה ומוצרי חלב, והם מגיעים במגוון טעמים.

PlantFusion

חברת תזונה מהצומח המציעה מגוון של אבקות חלבון ושייקים טבעוניים העשויים עם תערובת של חלבון אפונה, חלבון ארטישוק ומקורות צמחיים אחרים. המוצרים שלהם ללא מוצרי חלב, סויה וגלוטן, ומגיעים במגוון טעמים.

חשוב לציין שיש עוד הרבה חברות שמציעות שייק חלבון ואבקות ידידותיות לטבעונים, אז כדאי לעשות קצת מחקר כדי למצוא מוצר שמתאים להעדפות ולצרכים התזונתיים שלכם.

מה חשוב לבדוק לפני שקונים אבקת חלבון ?

להלן מספר גורמים חשובים שכדאי לקחת בחשבון בעת רכישת תוספי חלבון:

סוג חלבון

לסוגים שונים של אבקות חלבון יש מאפיינים ויתרונות שונים, אז בחרו באחת שתואמת את המטרות וההגבלות התזונתיות שלכם. הסוגים הנפוצים ביותר של אבקות חלבון הם מי גבינה, קזאין, סויה, אפונה וחלבון ביצה.

איכות

חפש אבקת חלבון שנבדקה ואושרה על ידי צד שלישי כדי להבטיח שהיא מכילה את כמות החלבון וחומרי הזנה אחרים הרשומים על התווית, והיא נקייה ממזהמים מזיקים כמו מתכות כבדות.

מרכיבים

בדוק את רשימת המרכיבים עבור כל תוספים, חומרי מילוי או ממתיקים מלאכותיים שאולי תרצה להימנע מהם, כמו גם אלרגנים שאתה צריך להתרחק מהם.

פרופיל תזונתי

שקול את תכולת החלבון למנה, כמו גם את כמות הפחמימות, השומנים והקלוריות, וודא שהם מתאימים לתוכנית התזונה הכוללת שלך.

מוניטין מותג

בחר מותג בעל מוניטין עם רקורד מוכח של ייצור תוספים איכותיים, בטוחים ויעילים.

טעם ומרקם

טעם ומרקם הם גורמים חשובים בקביעה אם תיהנו לצרוך את אבקת החלבון, אז חפשו טעם ומרקם שאתם אוהבים.

מחיר

מחירם של אבקות חלבון עשוי להשתנות בהתאם למותג ולאיכות, אז קחו בחשבון את התקציב שלכם וחפשו מוצר שמציע תמורה טובה לכסף.

האם אבקות חלבון מכילות גלוטן?

לא כל אבקות החלבון מכילות גלוטן, אך חלקן עשויות להכיל גלוטן כמרכיב או להיות מיוצרות במתקנים המעבדים גם מוצרים המכילים גלוטן.

אם יש לך צליאק או סוג של אי-סבילות לגלוטן, חשוב לבחור באבקת חלבון שסומנה באופן ספציפי ללא גלוטן ונבדקה כדי לוודא שהיא מכילה פחות מ-20 חל"מ (חלקים למיליון) גלוטן, שזה הסף הנחשב בטוח עבור רוב האנשים עם רגישות לגלוטן.

כמו כן, מומלץ לקרוא בעיון את רשימת הרכיבים ולחפש מקור פוטנציאלי לגלוטן, כגון חיטה, שעורה או לתת. אם אינך בטוח אם אבקת חלבון מכילה גלוטן, תוכל לפנות ליצרן לקבלת מידע נוסף או לבחור אבקת חלבון מהצומח, שבדרך כלל יש פחות סיכוי להכיל גלוטן.

מה זה BCAA?

BCAA אחד המושגים שהרבה אנשים רואים בהקשר של אבקות חלבון ולא ממש מבינים מה זה אומר. BCAA מייצג Branched-Chain Amino Acids או בעברית – "חומצות אמינו מסועפות". חומצות אמינו הן בעצם אבני הבניין של החלבון. ישנם 20 סוגים שונים של חומצות אמינו שהגוף משתמש בהן כדי לבנות ולתקן רקמות, כולל רקמת שריר.

שלוש חומצות האמינו המסועפות הן לאוצין, איזולאוצין, ולין, שהן חומצות אמינו חיוניות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו ויש להשיגן באמצעות התזונה או התוספים. חומצות אמינו מסועפות נמצאות בדרך כלל במזונות עשירים בחלבון כגון בשר, מוצרי חלב וביצים, וכן בתוספי מזון כגון אבקות חלבון ואבקות BCAA.

תוספי BCAA פופולריים בקרב ספורטאים ומפתחי גוף מכיוון שהוכח שהם עוזרים לקדם את בניית מסת השרירים ולשפר את ביצועי האימון. הם גם נחשבים בעיני רבים כמסייעים בהפחתת כאבי שרירים ועייפות, ועשויים לעזור לתמוך במערכת החיסון ולשפר את הבריאות הכללית.

מתי עדיף לצרוך את החלבון?

העיתוי של צריכת חלבון יכול להיות גורם חשוב בהשגת יעדי הכושר שלכם. ריכזנו לכם כמה הנחיות כלליות לגבי מתי לצרוך את החלבון שלכם:

לפני אימון

צריכת חלבון לפני פעילות גופנית יכולה לעזור לספק לגוף את האנרגיה הדרושה לה כדי להפעיל את האימון, ויכולה גם לסייע בהגנה מפני פירוק שרירים במהלך האימון. בדרך כלל מומלצת חטיף או ארוחה עשירה בחלבון 60 דקות לפני פעילות גופנית במכון.

לאחר אימון

צריכת חלבון לאחר אימון יכולה לעזור לקדם את ההתאוששות וצמיחה של השרירים על ידי מתן חומצות האמינו הנחוצות לסינתזת חלבון. תשתדלו לצרוך חטיף או ארוחה עשירה בחלבון בתוך 60 דקות לאחר האימון.

לאורך היום

צריכת חלבון לאורך היום יכולה לעזור לכם לקדם תחזוקה ותיקון של השרירים, וגם יכולה לעזור לכם להרגיש שובע. השתדלו לכלול מזונות עשירים בחלבון בכל ארוחה.

לפני השינה

צריכת חלבון לפני השינה יכולה לעזור לספק לגוף שחרור איטי של חומצות אמינו לאורך כל הלילה, מה שיכול לעזור לתמוך בצמיחה ובשיקום השרירים. לרוב מומלץ למטרה זו חלבון קזאין שמתעכל איטי יותר מסוגי חלבון אחרים.

זכרו! הגורם החשוב ביותר בהשגת יעדי החלבון שלכם הוא לצרוך מספיק חלבון בסך הכל לאורך היום, במקום להתמקד יותר מדי בתזמון ספציפי.

עוד בפטריה

10 תרגילי בטן מעולים שיעזרו לכם להשיג קוביות בבטן

אוזניות אלחוטיות מומלצות | רשימת המלצות מעודכנת

20 סדרות מומלצות בנטפליקס שאסור לכם לפספס