מצה, מרור ומה שביניהם – איך לשמור על תזונה נכונה בחג הפסח?

מאת: רויטל מור

חג הפסח הוא החג בו קיימים אתגרים קולינאריים רבים ונפוצים מדי שנה. בין האתגרים השונים, עומד הצורך להכין ארוחת חג טעימה למרות המגבלות, שכולם יהיו מרוצים ובעיקר – יוכלו בסופה לסגור את כפתור המכנס. בשנים האחרונות החלה ההתארגנות לארוחת החג להיות מגוונת אף יותר, כך שגם עבור טבעוניים, כאלו הנמנעים מלקטוז או מאכילת גפילטע פיש וכאלו הסופרים בקפדנות כל קלוריה – יהיה מקום בשולחן החג הטעים.

אתגר זה אינו מסתיים בארוחת החג בלבד אלא נמשך גם כשבוע שלם. לאחר כל ארוחת סדר ישנה גם כזו בצהרי היום שלמחרת, פיקניק המתוכנן בחול המועד ועל האש אצל החברים וזאת עוד מבלי לציין את חגיגות המימונה המתקיימות בסוף החג. אז איך בכל זאת תוכלו לצלוח צריכה רבה של אוכל במעט מאוד זמן?

מצלחת לצלחת – צולחים את הפסח

בדומה לכל אתגר בחיים, גם כאלו הנוגעים לאכילה בחג הפסח נשענים על שלושה פרמטרים: מגוון עודף, כמות עודפת וחוסרים אפשריים. אמנם מצה אחת מכילה מספר קלוריות השווה לזה שמכילות שתי פרוסות לחם, אך מעט מאוד סיבים תזונתיים או נוזלים. לכן במקרה זה, מודעות עשויה לסייע לכם בשמירה על צריכת מצות סבירה. כך למשל, תוכלו לאכול כריך ממצה חצויה במקום שתי מצות שלמות וכך תוודאו שצריכת הקלוריות שלכם תהיה מאוזנת. במידה ובכל זאת אתם סובלים ממעט חוסרים, כדי להתגבר על כך השתדלו להקפיד על שתיית מים רבה, לצרוך כמות רבה של פירות וירקות וגם לקחת תוספי תזונה במידת הצורך שיעזרו לכם להשלים את מה שאין במצה.

לפני ארוחת החג השתדלו לאכול כרגיל. מומלץ לא "לחסוך" בקלוריות טרם הארוחה כדי לא ליצור מצב בו אתם מתנפלים על המגוון והכמויות המוצעות בארוחת החג. במידה ואתם יודעים מראש מה יוגש, נסו לתכנן מה תאכלו וכמה ושבכל רגע נתון לא יהיו יותר משני פריטי מזון על הצלחת. תמיד תוכלו לחזור ולמלא שוב את הצלחת במידה ואתם עדיין חשים רעב, אך אכילה איטית לא רק תעזור לכם להרגיש שבעים יותר לאחר צריכה של כמות מופחתת אלא גם לנהל שיחות רבות יותר סביב השולחן.

טרם החג ולמען השקט הנפשי שלכם, כדאי שתתאמו גם ציפיות – בעיקר עם עצמכם. סביר שתאכלו יותר ממה שאתם רגילים מביום רגיל וממה שאתם אפילו מתכננים, רק זכרו שלכל חג, יש גם מוצאי חג. כדי להתמודד בכל זאת עם העניין כבר בערב החג, תוכלו לעזור בפינוי הכלים וביום שאחרי הארוחה לקיים קצת יותר פעילות גופנית כך שפעילות מאומצת זו, תעזור בשריפת הפחמימות ותמנע מהן להשתקע בגוף. עבור המתאמנים מביניכם, תוספי תזונה הם חיוניים וצריכתם מומלצת בעיקר בימי החג הרגועים יותר, שאינם מלאים בארוחות גדולות.

המלצה אחרונה לאוכלים – הקפידו לא רק על מה שאתם אוכלים אלא גם על מה שאתם שותים. יין ותירוש מכילים כמות סוכרים גדולה. אם ברצונכם לשתות כארבע כוסות לפחות, הקטינו את גודל הכוס או לחילופין הסתפקו בכוס אחת גדולה יותר ולצידה קנקן עם מים לשתיה בריאה יותר.

טיפים להכנת ארוחה בריאה יותר שכולם יאהבו

לכל עדה מנהגים ומאכלים משלה האופייניים לחג, אשר גם אותם ניתן להכין באופן בריא יותר שיקל עליכם ועל האורחים גם ביום שאחרי. הכינו מגוון סלטים מירקות טריים, מאודים או צלויים, קינוחים קלים עתירי פירות במקום עוגות כבדות ודחוסות והעדיפו צלייה ואידוי על פני בישול ארוך ומלא רטבים סמיכים. הנה עוד כמה הצעות למאכלי חג אופייניים:

• מרק עוף – מרק עוף טוב מכיל לא מעט חלקי עוף: כנפיים, גרונות שלד ועוד. חלק מהם כוללים כמות רבה של שומן, כמו העור סביב הכנפיים והגרונות, אך ניתן להפחיתה משמעותית ועדיין להישאר עם טעם אנין רב. לשם כך, תוכלו להכין את המרק ביום שלפני הארוחה ולאחסן אותו במקרר עד הרגע בו תצטרכו לחמם אותו לקראת ההגשה. טרם חימום המרק, רוב שכבת השומן שהתקרשה יורדת, ומאחר ושומן קל ממים הוא צף ומתקרש בטמפרטורה נמוכה יותר והסרתו במצב זה היא קלה במיוחד. כך תקבלו מרק עוף אמיתי, מלא בטעמים, קל יותר לעיכול ופחות רווי בשומנים.
• גפילטע פיש וקניידלך – תוספת של קצף חלבונים או אפילו מעט מי סודה תהפוך את קציצות הדג וכדורי קמח המצה לאווריריים יותר, דחוסים פחות, טעימים יותר ובפרט – בריאים יותר.

באידיש, גפילטע פיש משמעו דג ממולא. עם השנים הפך המילוי של קציצות הדג המרוקאיות לשם נרדף לדג הממולא עצמו. נסו להחליף את קציצות הקרפיון בקציצות לברק, פילמידה לבנה מוסר או שילוב שלהם ולבשלם במרק המתובלן לטעמכם. כך תקבלו גפילטע פיש עדכניים שגם אלו שפחות אוהבים ילקקו את האצבעות.

• חרוסת – חרוסת, ממרח של אגוזים תמרים ויין המכיל בבסיסו גרסאות רבות ושונות אך בכולן מדובר בממרח מרובה קלוריות. אפשר וכדאי לנסות ולשנות: הוספת פירות טריים כמו תפוחים, אגסים, רימונים ואפילו בננות ותפוזים רק ישפרו את התוצאה. גירוד של מעט ג'ינג'ר טרי לתערובת יוסיף טעם ויקל גם הוא על בטן הסועדים.

חג האתגרים הקולינריים הוא חג מרובה ארוחות דשנות שאפשר להכינן גם בריאות יותר ועליכם, הסועדים, מוטלת האחריות לכך. בחרו לבצע כושר ביום שלמחרת, לשתות הרבה מים, לצרוך ירקות מרובי סיבים ובמקרה של חוסרים – תוכלו תמיד להשלים באמצעות התוספים השונים. כך תוכלו לצלוח את החג בבטחה.

חג שמח וכשר.