כשאנשים חושבים על לרדת במשקל או חולמים על ריבועים בבטן אחד הדברים הראשונים שעולים להם בראש זה לעשות המון תרגילי בטן בכל יום. אחרי הכל, מי לא היה או היתה רוצה ללבוש את הג'ינס מבלי לראות את השניצלים מבצבצים בצדדים של הבטן?! מעבר לזה כמובן ירידה בשומן הבטני זאת דרך נהדרת לשפר את המצב הבריאותי הכללי שלכם. מחקרים מקשרים בין שומן בטני למחלות שונות כמו סכרת, מחלות לב ואפילו גם כמה סוגים של סרטן.
אז קודם לפני שנתחיל עם רשימת תרגילי הבטן שהכנו לכם, צר לנו לבשר לכם, לעשות מאות תרגילי בטן וכפיפות בטן בכל יום זאת לא הדרך הכי טובה להוריד את השומן הבטני שלכם, למעשה אימון בטן שגורם באופן נקודתי להורדה של שומן לא באמת קיים, אי אפשר להוריד שומן רק באזור הבטן, הדרך להוריד את השומן הבטני ולהגיע ליעד של קוביות בבטן זה להוריד את אחוז השומן הכללי של כל הגוף, וזה באמצעות פעילות אירובית, תזונה נכונה ואימונים בדגש על אימוני בטן.
תרגילי בטן הם חלק אינטגרלי שיעזור לכם להוריד את השומן הבטני, אך ללא תזונה נכונה ופיעולות אירובית זה יהיה קשה עד בלתי אפשרי להוריד את הבטן ולהגיע לקוביות.
דבר חשוב שאתם צריכים להבין שרירי הבטן שלנו מורכבים מארבעה שרירים עיקריים: השריר הישר־בטני (Rectus Abdominis) שמוכר לנו יותר כ"קוביות" השריר הרחב־בטני (Transverse Abdominis), שרירי האלכסונים החיצוניים (External Obliques) ושרירי האלכסונים הפנימיים (Internal Obliques). בנוסף לשרירים אלה יש שרירי ליבה שכוללים את הסרעפת, רצפת האגן, מולטיפידוס ורחב בטני.
המטרה שלכם היא לעשות כמה תרגילי בטן שיעבדו על כלל שרירי הבטן ולא רק על שריר אחד. לדוגמה אם אתם עושים רק כפיפות בטן קלאסיות באימון שלכם אתם עובדים על שריר הישר-בטני ומזניחים את האלכסונים ואת שרירי הליבה. לכן שימו לב בתרגילים שכללנו בכתבה על איזה שרירים הם עובדים ותאמצו לעצמכם 2-3 תרגילים שעובדים על שרירי בטן שונים.
דבר אחרון לפני שנתחיל, אם אתם נמצאים בכושר ירוד ו/או לא עשיתם ספורט תקופה ממושכת בבקשה לא להגזים ולעשות את כל התרגילים שריכזנו ברשימה, קחו לעצמכם שני תרגילי בטן מהרשימה, שעובדים על שרירי בטן שונים (לדוגמה תרגיל לישר-בטני ותרגיל נוסף לאלכסונים) ולעשות אותם בצורה מתונה בהתאם ליכולת שלכם. תזכרו שרומא לא נבנתה ביום וזה נכון על אחת כמה וכמה כשמדובר בתרגילי כושר. לכן על מנת להימנע מפציעות תהיו קשובים לגוף שלכם ותעשו את התרגילים הללו בצורה נבונה.
סמוך-קום // Burpees
אם אתם רוצים אימון בטן שמפעיל במקביל כמה קבוצות שרירים בנוסף לבטן ואתם יכולים לבצע אותו בבית ללא עזרה של מכשירים ובלי צורך ללכת למכון כושר, 'סמוך-קום' זה תרגיל מעולה בשבילכם. בנוסף לשרירי הליבה התרגיל עובד על שרירי החזה, הכתפיים, שריר הזרוע התלת ראשי והרגליים. מכיוון שהתרגיל כולל הרבה תנועתיות וכוח מתפרץ הוא יגרום לקצב פעימות הלב שלכם לעבוד.
להלן השלבים לביצוע התרגיל:
1. מתחילים בעמידה ישרה, ממנה יורדים לעמדת לסקוואט כשהידיים מונחות על הרצפה.
2. קופצים עם הרגליים והאגן לאחור, בזמן ששומרים על זרועות ישרות על הרצפה, ומבצעים שכיבת סמיכה (לא חובה לבצע שכיבת שמיכה).
3. חוזרים עם הרגליים והאגן לסקוואט.
4. קופצים כלפי מעלה ממצב סקוואט עם גוף ישר וידיים ישרות.
כמה סטים וחזרות לעשות?
מתחילים: 2 סטים, 8 חזרות בכל סט, בין סט לסט קחו דקה למנוחה
מתקדמים: 3 סטים, 10 חזרות בכל סט, בין סט לסט קחו דקה למנוחה
למתאמנים מתקדמים מאוד – ניתן לשדרג את התרגיל הזה להרבה תרגילי בטן בכמה דרכים, לדוגמה בשלב 2 הנ"ל לשלב שכיבת שמיכה בזמן שקופצים עם האגן לאחור. ניתן להוסיף משקולת שתוסיף להתנגדות בזמן הקפיצה, להוסיף תיבה שנקפוץ על גביה במקום ביצוע קפיצה למעלה.
פלאנק // Plank
פלאנק הוא תרגיל בטן סטטי שרבים קוראים לו אחד העינויים הכי גדולים שברא השטן. ממש כמו תורת היחסות של אלברט איינשטיין, התרגיל הזה יגרום לכם להרגיש שדקה זה פרק זמן ממש ארוך. ישנם סוגים שונים של תרגילי פלאנק, הנפוץ ביותר הוא הפלאנק הקדמי, זה אימון בטן בו נשארים במנח של שכיבות סמיכה, כאשר משקל הגוף נישא על המרפקים וקצות האצבעות של הרגליים. קיימות וריאציות נוספות לתרגיל כמו לדוגמה פלאנק צידי, הפלאנק מחזק את שרירי הבטן (בדגש על שרירי הליבה), הגב והכתפיים.
פלאנק קדמי
פלאנק צידי
להלן השלבים לביצוע פלאנק קדמי
1. יורדים לרצפה במנח של שכיבת שמיכה
2. נשענים עם המרפקים והאמות על הרצפה וקצות האצבעות של הרגליים
3. מנסים להחזיק מעמד כמה שניתן
להלן השלבים לביצוע פלאנק צדדי
1. יורדים לרצפה במנח של שכיבת שמיכה
2. נשענים עם המרפק והאמה על הרצפה והרגליים ישרות ונשענות אחת על השניה
3. מנסים להחזיק מעמד כמה שניתן
כמה סטים וחזרות לעשות?
להשתדל לעשות את התרגיל הזה לפחות דקה. חשוב לשמור במהלך התרגיל על גב ישר מבלי להוריד/להרים/לעקם אותו. אם אתם מרגישים שבתור התחלה דקה במנח הזה זה יותר מדי עבורכם אז תתחילו בחצי דקה ותעלו בהדרגה מאימון לאימון.
אותו דבר בנוגע לפלאנק הצדדי. להשתדל להיות במנח הזה למשך דקה, שימו לב שאתם צריכים לעבוד על שני הצדדים משמע פלאנק צדדי לצד ימין ופלאנק צדדי לצד שמאל שלכם.
מטפס הרים // Mountain Climber
מבין כל התרגילים שאנחנו מציעים לכם בכתבה זה ללא ספק התרגיל האהוב עלינו, התרגיל הזה יעבוד על כמה דברים במקביל כמו סיבולת לב-ריאה, שרירי הירך, בטן וחגורת הכתפיים.
איך מבצעים את התרגיל?
תביאו את עצמכם למצב של שכיבת שמיכה, כאשר המפרקים של כפות הידיים יהיו בדיוק מתחת לכתפיים שלכם והרגליים עומדות על קצות האצבעות. שימו לב ששרירי הליבה מכונסים ומתוחים. כעת תביאו את ברך ימין לכיוון החזה שלכם והחזירו אותה חזרה, לאחר מכן ברך שמאל לכיוון החזה והחזירו אותה בחזרה וכן הלאה.
כמה סטים וחזרות לעשות?
מתחילים: 3 סטים, בכל סט 40 חזרות
מתקדמים: 4 סטים, בכל סט 60 חזרות
60 שניות מנוחה בין סט לסט
טוויסט בישיבה // Sitting Twists
טוויסט בשיבה (ראשן טוויסט) נכנס להגדרת תרגילי בטן שעובדים על שרירי האלכסונים של הבטן. מדובר בתרגיל אימון בטן חשוב שכדאי לכם לשלב באימון עם תרגילים אחרים מהרשימה שלנו, חשוב להבין שאנחנו לא רוצים רק לפתח את שריר הישר-בטני אלא שרירים נוספים של אזור הבטן.
איך מבצעים את התרגיל?
יושבים על הרצפה / מזרן, מצמידים ידיים אחת לשניה, רגליים מכופפות באוויר ומעבירים את הידיים מצד לצד כך שכאילו הן מנסות לגעת ברצפה.
כמה סטים וכמה חזרות לעשות?
מתחילים: 3 סטים, בכל סט לבצע 10 חזרות לכל צד
מתקדמים: אותו מספר חזרות וסטים הנ"ל אך להוסיף משקל שתחזיקו בזמן התרגיל, דבר שייצור התנגדות גדולה שתגרום לשרירי הבטן לעבוד קשה יותר. ניתן להשתמש במשקולות/קטלבל/פחית שימורים כל דבר שיש לכם בבית ויש לו משקל. שימו לב לא לקפוץ למשקלים גבוהים מהר מדי, תתחילו בקטן ותראו איך הגוף ושרירי הבטן שלכם מגיבים למשקל.
כפיפות בטן אופניים // Bicycle Crunches
תרגיל בטן מעולה שגם נותן דגש על שרירי הבטן האלכסוניים זה כפיפות בטן אופניים, כשרואים את התרגיל הזה בהתחלה אפשר להתבלבל ולחשוב שמדובר בתרגיל שדורש קורדינציה מתקדמת אך ברגע שמתחילים לבצע אותו מבינים שהשד אינו כזה נורא. זה אימון בטן שיגרום לכם להרגיש אזורים בבטן שלא הכרתם.
איך מבצעים את התרגיל?
1. ידיים מאחורי הראש
2.הרימו את הברכיים שלכם לאזור בית החזה.
3. התרוממו עם כתף אחת לכיוון הברך הנגדית, בזמן שהרגל השנייה מתיישרת מעל הרצפה באוויר (זווית של 20-45 מעלות).
שימו לב שבית החזה שלכם לא צריך לעלות, התנועה צריכה להיות ממש כמו בסרטון המצורף למטה כאשר בית החזה נשאר סטטי באותו הגובה.
כמה סטים וכמה חזרות לעשות?
מתחילים: 3 סטים, בכל סט לבצע 10 חזרות של התרגיל.
מתקדמים: 3 סטים, בכל סט לבצע 20 חזרות של התרגיל.
גלגול אגן // Reverers Crunches
תרגיל בטן שעובד על שריר הישר בטני וספציפית על אזור הבטן התחתונה שלנו, אם אתם רוצים לחזק את הבטן התחתונה זה אימון בטן מעולה שכנראה גם יקרע לכם את הצורה.
איך מבצעים את התרגיל?
1. נשכב על הגב על גבי מזרן, הידיים צמודות לצידי הגוף וברכיים כפופות ב-90 מעלות.
2. תוך כדי נשיפת אוויר נכווץ את שרירי הבטן וניקח את ברכיים לכיוון החזה כשתוך כדי אנחנו מרימים את הישבן כלפי מעלה, או במילים אחרות פשוט גלגלו את האגן שלכם לכיוון החזה.
3. בחזרה נרד עם הרגליים למצב המוצא שלנו כאשר הן באוויר ב-90 מעלות ונבצע את התרגיל שוב.
כמה סטים וכמה חזרות לעשות?
מתחילים: 2 סטים, בכל סט לבצע 10 חזרות
מתקדמים: 3 סטים, בכל סט לבצע 15 חזרות
בין סט לסט לעשות מנוחה של חצי דקה
כפיפות בטן אלכסונים // Crossover Crunch
כבר מהשם של התרגיל אתם בטח מבינים שתרגיל הבטן הזה יעבוד לכם על שרירי הבטן האלכסוניים. אם אתם כבר עושים את תרגיל מהרשימה שלנו שעובד על שרירי הבטן האלכסוניים (כמו אופניים לדוגמה) אז עדיף שלא תעשו אותו גם באותו אימון אלא מדובר בוריאציה שאתם יכולים לעשות מדי פעם במקום האימון הרגיל של שרירי הבטן האלכסוניים שאתם כבר עושים.
איך מבצעים את התרגיל?
נשכב על מזרן, נשים את הידיים מאחורי הראש, הרגליים כפופות, רגל אחת על הרגל השנייה ונעלה עם המרפק לכיוון הברך הנגדית. בזמן שאנחנו עולים כלפי מעלה, נוציא אוויר.
כמה סטים וכמה חזרות לעשות?
מתחילים: 2 סטים, בכל סט 20 חזרות
מתקדמים: 3 סטים, בכל סט 30 חזרות
ברכיים לחזה על כדור פיזיו
התרגיל הבא הוא לאלה מכם שכבר עושים כמה וכמה תרגילי הבטן וכעת הם מעוניינים קצת לגוון את האימון שלהם. לצורך ביצוע התרגיל הזה אתם תצטרכו כדור פיזיו שיתמוך בכם בזמן שאתם מקרבים את הברכיים לחזה. מדובר בתרגיל יחסית קשה שדורש בין היתר גם שיווי משקל ולכן אנחנו לא ממליצים לעשות אותו אם אתם בשלב התחלתי של האימונים שלכם.
איך מבצעים את התרגיל?
עליכם למקם את הידיים מעט מעבר לרוחב הכתפיים ואת הרגליים על הכדור (ממש כמו בסרטון המצורף). כעת תקרבו את הכדור לכיוון החזה כשהישבן שלכם עולה למעלה.
כמה סטים וכמה חזרות לעשות?
3 סטים, 10 חזרות בכל סט
הרמת יד ורגל נגדית // Opposite Arm & Leg Raises
תרגיל בטן שיעבוד על על שרירי הליבה שלכם (בדומה לתרגילים נוספים שכתבנו עליהם כמו פלאנק). את התרגיל ניתן לבצע בכמה צורות – בשכיבה, מנח של עמידת 6 ומנח של שכיבת שמיכה. את כל הצורות של התרגיל הזה אתם יכולים לראות בסרטון המצורף למטה.
איך מבצעים את התרגיל?
התרגיל הקלאסי של הרמת יד ורגל נגדית מבוצע בעמידת 6 וההסבר שלנו יהיה לי עמידת מוצא זאת. בסרטון המצורף למטה תוכלו לראות את שתי הוריאציות הנוספות של התרגיל הזה.
1. נעמוד בעמידת שש
2. נרים יד ימין ביחד עם רגל שמאל – נחזיק את הגוף בצורה הזאת למשך 10 שניות
3. נחליף ליד שמאל עם רגל ימין – נחזיק את הגוף ככה עוד 10 שניות.
דגש אחד חשוב שכדאי לשים לב במהלך שאתם מבצעים את התרגיל הזה – לשמור במהלך התרגיל על גב ישר וחזק ובטן בפנים.
כמה סטים וכמה חזרות לעשות?
3 סטים, בכל סט לבצע 10 חזרות ולהחזיק 10 שניות בכל פעם. בין סט לסט לעשות מנוחה של 30-60 שניות.
כפיפות בטן // Abs Sit Up
התרגיל האחרון ברשימה הוא גם הקלאסי ביותר – כפיפות בטן. חשוב להדגיש שאנחנו לא אומרים לכם שאתם צריכים לוותר עליו, אך על מנת להגיע לתוצאות טובות אתם חייבים לשלב כמה תרגילי בטן שונים שעובדים על אזורים שונים בבטן שלכם. לכן המלצנו לכם בכתבה הזאת על מגוון תרגילי בטן שיעזרו לכם לעבוד על כל קבוצות שרירי הבטן שלכם. התרגיל הזה עובד נהדר על שריר הישר-בטני, אך עדיף להוסיף לו תרגילים נוספים שעובדים על האלכסונים, שרירי הליבה והרחב בטני.
איך מבצעים את התרגיל?
במנח המוצא שלנו נשכב על הגב, נעביר את הידיים מאחורי הראש (או צידי הראש) והרגליים כפופות. נעלה בכפיפה של 30 מעלות כלפי מעלה כאשר הסנטר כלפי מעלה. ממש אין צורך לעלות עד הברכיים, בזמן העלייה להוציא אוויר.
כמה סטים וכמה חזרות לעשות?
מתחילים: 3 סטים, בכל סט לנסות להגיע ל-20 חזרות
מתקדמים: 3 סטים, בכל סט לנסות להגיע ל-40 חזרות
כמה דברים סופר חשובים!
כעת אחרי שעברנו על כל התרגילים חשוב לנו לחדד לכם מספר דברים. לא צריך לעשות את כל תרגילי הבטן שכתבנו עליהם בפוסט, אלא לבחור 2-3 תרגילי בטן שמתאימים לכם ולשלב אותם באימונים שלכם במהלך השבוע. אפשר גם פעם בתקופה לשנות את האימון קצת ולהחליף את אחד התרגילים בתרגיל אחר שנמצא ברשימה.
דגש חשוב מאוד נוסף זה לבחור תרגילים שעובדים על שרירים שונים, שימו לב שהתרגילים שאתם מבצעים עובדים על קבוצות שרירים שונות בטן, לא לעבוד רק על השריר הישר-בטני, לשלב תרגיל ישר-בטני, תרגיל לאלכסוניים, תרגיל לשריר הליבה.
התרגילים הנ"ל יחזקו לכם את שרירי הבטן השונים אך לא בהכרח יבליטו ויחשפו אותם, הסיבה לכך היא שיש חלק ענקי לנושא התזונה שלכם, על מנת להגיע ליעד הנחשף של קוביות בבטן אתם צריכים להוריד את אחוזי השומן בגוף שלכם, כדי שהריבועים יתחילו לבלוט אתם צריכים מעט שומן בגוף: בערך 11 אחוזי שומן אצל גברים ו־20 אחוזי אצל נשים.
על מנת להוריד את אחוזי השומן שלכם אתם צריכים להיות בגירעון קלורי, משמע להגיע למצב בו אתם שורפים יותר קלוריות באימונים שלכם מכמות הקלוריות שאתם מכניסים לגוף. בשורה התחתונה העבודה הקשה היא במטבח ולא רק באימונים. עלינו להגיע למצב בו הצריכה הקלורית נמוכה מזו של ההוצאה הקלורית.
עוד בפטריה
20 סדרות נטפליקס מומלצות שאסור לכם לפספס
20 סרטים מומלצים בנטפליקס שאתם חייבים להוסיף לרשימת הצפייה שלכם
8 אוזניות אלחוטיות מומלצות וזולות שכדאי לכם לקנות
לייק לפטריה בפייסבוק